고지혈증에 좋은 음식 6가지 나쁜 음식 7가지

고지혈증은 혈액 속 지질(콜레스테롤과 중성지방) 수치가 정상 범위보다 높은 상태를 의미합니다. 고지혈증은 별다른 초기 증상이 없어 방치되기 쉽지만, 심장병, 뇌졸중 등의 심각한 합병증을 일으킬 수 있습니다. 그렇기에 꾸준히 혈중 지질 수치를 낮추고 관리하는 것이 중요 합니다.

 

🔖 INDEX

 

 

고지혈증에 좋은 음식

등 푸른 생선(연어, 고등어, 참치, 정어리)

• 영양소 : 오메가-3 지방산

오메가-3는 중성지방 수치를 낮추고, 염증을 줄여주며, 혈액 순환 개선에 도움을 줍니다. 또한, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데도 유익합니다.

• 섭취 팁 : 주 2회이상 섭취하면 좋으며, 구이보다는 찜이나 구이로 조리해 기름 사용을 최소화하는 것이 좋습니다.

 

올리브유

• 영양소 : 불포화지방산(특히 올레산)

불포화지방산은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 산화 방지와 혈관 보호에 효과적입니다.

• 섭취 팁 : 샐러드 드레싱으로 사용하거나 요리에 활용할 수 있습니다. 단, 고온에서 산화될 수 있으므로 발연점이 낮은 엑스트라 버진 올리브유는 가열하지 않는 용도로 사용하세요

 

견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛,피스타치오)

• 영양소 : 불포화지방산, 식이섬유, 비타민E

견과류는 혈관 건강을 돕는 지방산과 항산화 성분이 풍부해 콜레스테롤은 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 호두는 오메가-3가 포함되어 있어 더욱 좋습니다.

• 섭취 팁 : 아침에 귀리로 만든 죽이나 시리얼을 먹거나 식사에서 현미밥을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

채소와 과일(당근, 브로콜리, 사과, 베리류)

• 영양소 : 식이섬유, 항산화제, 비타민C

채소와 과일에 포함된 식이섬유는 콜레스테롤을 흡수하여 배출하는데 도움을 줍니다. 항산화제는 혈관을 보호하고 염증을 줄여줍니다.

• 섭취 팁 : 사과는 껍질째 섭취하면 식이섬유가 더욱 풍부합니다. 하루에 채소와 과일을 5가지 이상 색상으로 섭취하면 좋습니다.

 

콩류(검은콩, 병아리콩, 강낭콩)

• 영양소 : 식물성 단백질, 불포화지방산, 식이섬유)

콩류는 단백질이 풍부하면서도 포화지방이 적어 고지혈증 예방에 도움이 됩니다. 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어, 동물성 단백질을 대체할 수 있는 훌륭한 식품입니다.

• 섭취 팁: 콩으로 만든 스프나 샐러드, 요거트에 첨가해도 좋습니다.

 

마늘

• 영양소 : 알리신

마늘에 포함된 알리신 성분은 LDL콜레스테롤을 줄이고 혈관을 확장하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

• 섭취 팁 : 마늘은 생으로 섭취하는 것이 좋으며, 소량을 매일 먹으면 콜레스테롤 개선에 좋습니다.

 

고지혈증에 안좋은 음식

포화지방이 많은 가공육과 육가공품(소시지, 베이컨, 햄, 페퍼로니, 핫도그)

가공육에는 포화지방과 나트륨이 많이 포함되어 있어, LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인이 됩니다. 또한 육가공 과정에서 방부제와 인공 첨가물도 들어가 있어 심혈관 질환의 위험을 높입니다.

 

 

튀긴 음식과 패스트푸드(감자튀김, 치킨, 돈가스, 도넛, 패스트푸드메뉴)

튀김류는 조리 과정에서 많은 양의 포화지방과 트랜스지방을 함유하게 됩니다. 또한, 패스트푸드는 대개 칼로리가 높고 나트륨 함량이 높아 고지혈증과 고혈압을 동시에 악화시킬 수 있습니다.

 

버터와 마가린

버터와 마가린에는 포화지방과 트랜스지방이 포함되어 있어, 나쁜 콜레스테롤을 상승시키고 혈관 벽에 쌓이는 지방을 증가 시킵니다.

 

달콤한 디저트와 가공된 탄수화물(케이크, 쿠키, 사탕, 초콜릿, 빵, 과일 주스)

설탕이 많이 들어간 디저트와 가공된 탄수화물은 혈당을 급격히 높이고, 이를 처리하는 과정에서 중성지방이 증가합니다. 이는 혈관을 막히게 할 수 있으며, 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.

 

가공된 유제품(크림, 치즈, 아이스크림, 휘핑크림)

유제품은 건강에 도움이 될 수 있지만, 고지방 유제품은 포화지방 함량이 높아 고지혈증 환자에게는 좋지 않습니다. 특히 크림류와 아이스크림은 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 음식입니다.

 

인스턴트 라면과 가공식품

라면, 즉석밥, 캠 음식과 같은 가공식품은 나트륨과 방부제가 많이 포함되어 있어 혈압을 높이고 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있습니다. 

 

알코올

알코올 섭취는 혈중 중성지방 수치를 증가시키고, 과도한 음주는 콜레스테롤 수치를 높여 고지혈증을 악화시킵니다. 특히, 과음은 간 기능을 손상시켜 지질 대사에 악영향을 미칩니다.